L'ALLENAMENTO INDOOR: I PESI

Le regole generali da osservare ( in palestra come nelle altre attività sportive ) sono: la costanza, la determinazione, la pazienza, l’umiltà e la voglia di migliorarsi, il tutto per eseguire un qualcosa che sicuramente ci deve divertire e deve entrare a far parte del nostro stile di vita; è la cultura del lavoro muscolare e del cibo sano ed appropriato che dobbiamo perseguire nel tempo, e che, pertanto, non deve risultare un peso, una forzatura, ma, deve essere un’espressione di vita, dobbiamo sentirne il bisogno e riceverne gratificazione, deve, in parole semplici piacerci. Tutte le attività indoor per uno sport come la canoa servono soprattutto in un periodo lontano dalle gare , dove i mezzi di allenamento non sono specifici ( la canoa) ma generali e occupano spazi o volumi nella prima parte di periodizzazione di un lavoro annuale da molti chiamato periodo di preparazione "GENERALE".

Prima parte: il lavoro con i pesi

L'allenamento con i pesi, oltre al possibile sviluppo dell’ipertrofia (aumento del volume dei muscoli) e della forza muscolare, in tutte le sue componenti, ed alla ricerca della perfetta armonia nelle proporzioni corporee, con un miglior rapporto tra massa magra e massa grassa, produce altri numerosi ed importanti benefici, che possono indurre ad un netto miglioramento della qualità di vita di ciascun individuo. In base agli effetti, si hanno, infatti, benefici: per l'apparato cardiovascolare, per l'apparato respiratorio, per l'apparato scheletrico e per il sistema nervoso. Per la canoa l'allenamento invernali di pesi è una tappa fondamentale nella preparazione di un atleta... allenamento che molti atleti d'elite a livello internazionale non tralasciano, come richiamo, neanche nel periodo di gara !

Con un corretto allenamento di pesi in tutte le sue forme si possono ottenere diversi benefici:

 per l'apparato respiratorio:

- un accrescimento della circonferenza toracica,

- un rafforzamento dei muscoli respiratori,

- un miglioramento della capacità vitale,

- un aumento del volume espiratorio massimo/minimo.

 per l'apparato scheletrico:

- un rafforzamento delle ossa per deposizione di nuova matrice ossea e di sali di calcio,

- una importante sollecitazione alla crescita per le ossa lunghe,

- un aumento dello spessore delle cartilagini articolari, senza riduzioni di elasticità.

per il sistema nervoso:

- un miglior funzionamento del sistema di controllo e comando nervoso sul muscolo,

- una crescita della frequenza e dell'intensità degli stimoli con conseguenti più efficaci risposte,

- uno sviluppo del diametro dell'assone del nervo motore,

- un aumento del rapporto della superficie della placca motrice sulle fibre muscolari.

Come allenarsi

Una fondamentale distinzione degli effetti dell’allenamento riguarda:

1) il ritmo di esecuzione degli esercizi,

2) i tempi di recupero adottati tra una serie e l'altra,

3) il numero di ripetizioni svolte per esercizio,

4) l'intensità dei carichi utilizzati negli esercizi, con valori riferiti percentualmente al proprio massimale.

1) Il Ritmo di esecuzione si può distinguere in:

- rapido, quando la durata dell'esecuzione di una ripetizione è inferiore a 2 secondi;

- medio, se di durata tra 2 e 3 secondi;

- lento, con una durata compresa tra 3 e 4 secondi;

- lentissimo, quando protrae oltre i 4 secondi.

Il ritmo di esecuzione rapido è utilizzato per lo sviluppo della forza esplosiva in tutte le sue componenti (forza esplosiva, forza veloce esplosiva e forza veloce esplosiva con capacità reattiva), gli altri sono usati nello sviluppo della forza massimale, della forza resistente e dell’ipertrofia muscolare (aumento del volume della massa muscolare). La discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata.

2)I Tempi di recupero devono essere applicati in funzione dell'obiettivo ricercato:

- per migliorare la forza massimale e la forza veloce è necessario un riposo tra le serie di almeno tre minuti, ed oltre, in quanto un recupero completo è sicuramente l'ideale;

- per la forza resistente servono recuperi tra il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo;

- nello sviluppo del volume muscolare (ipertrofia) il riposo consigliato tra una serie e l'altra è tra i 45 e i 90 secondi.

3 e 4) Il Numero delle ripetizioni e carico in percentuale del massimale sono due aspetti strettissimamente collegati tra loro, infatti, dovendo cercare di arrivare per ogni serie ad una condizione di "esaurimento", ossia all'ultima ripetizione possibile, è ovvio che il numero delle stesse dipenderà dall'intensità del carico, e viceversa.

Con un ritmo di esecuzione medio o lento, si può rilevare che:

- con un carico tra il 100% e l'85% del massimale è possibile eseguire da 1 a 5 ripetizioni per serie (massimo sviluppo della forza massimale e della coordinazione intramuscolare, buon incremento dei Diametri trasversi (ipertrofia), a causa del reclutamento di fibre a soglia molto elevata; è consigliabile un recupero completo ed è bene non inserire nella normale routine di allenamento la serie di massimale, cioè quella composta di un'unica ripetizione con il 100% del carico possibile, in quanto, non rinnovandosi nella prestazione, potrebbe incidere negativamente a livello mentale psicologico, fa eccezione la necessità di effettuare test di verifica pre gara);

- con un carico tra l'80 e il 70% è possibile eseguire da 6 a 10 ripetizioni (con recuperi completi si può ottenere un buon sviluppo della forza massimale, con recuperi tra i 45 e i 90 secondi, il massimo incremento in ipertrofia);

- con un carico tra il 65 e il 50% è possibile eseguire da 11 a 25 ripetizioni (con recuperi di circa 2 minuti tra le serie avremo un ottimo sviluppo della forza resistente, con recuperi inferiori si lavora sulla Resistenza Lattacida);

- con un carico tra il 45 e il 30% è possibile eseguire oltre 30 ripetizioni (con un recupero tra le serie di circa 2 minuti, si migliora la Resistenza Aerobica, con tempi di riposo più bassi, la Resistenza Lattacida; l'utilizzo di questi livelli di carichi risulta ottimo per migliorare l'apparato cardiovascolare ed il tono muscolare, adatto, quindi, anche a chi desidera bruciare grassi, ed a tutte quelle donne che cercano una miglior tonicità ed un perfezionamento del rapporto massa magra – massa grassa, senza incorrere in incrementi di ipertrofia).

Con un ritmo esecutivo il più veloce possibile (la discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata), invece, si verifica che:

- con un carico tra il 100% e l'85% del massimale non è possibile allenarsi;

- con un carico tra l'80 e il 65% è possibile eseguire da 1 a 6 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, si può perseguire il massimo sviluppo della forza Esplosiva; l'ipertrofia realizzabile è di modesto rilievo);

- con un carico tra il 60 e il 50% è possibile eseguire da 7 a 10 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, questo livello di carico risulta eccellente per incrementare la forza veloce).

Se lo sport praticato richiede una combinazione in cui ci sia molta forza e poca resistenza, è necessario programmare serie di 4-8 ripetizioni al massimo. Se lo sport praticato richiede principalmente forza mista a resistenza, occorre lavorare nell’ambito delle 10-25 ripetizioni. Se si ha prevalentemente bisogno di resistenza muscolare, più che di forza, il numero di ripetizioni ideale va da 25 a 45.Se l’esigenza fondamentale è il miglior sviluppo del sistema cardiocircolatorio respiratorio (CRV), bisogna lavorare sopra le 100 ripetizioni.

Esempi di sport che richiedono soprattutto forza assoluta sono: il sollevamento pesi, le alzate di potenza nella cultura fisica, i lanci nell’atletica leggera; il calcio, il tennis, la pallavolo, le corse brevi, richiedono combinazioni di forza e resistenza; esempi ove è richiesta in massima parte resistenza muscolare sono: la corsa su lunghe distanze, il nuoto, il ciclismo su strada, lo sci di fondo. Tutte queste attività richiedono anche resistenza cardiovascolare e respiratoria.

Quando ci alleniamo per la forza dobbiamo adoperare carichi massimali e fare poche ripetizioni. Aumentando il numero delle ripetizioni non si ottiene un aumento della forza, ma alleneremo la forza mista a resistenza muscolare. Il risultato che si ottiene per la forza, con un lavoro tra le 3-6 ripetizioni e le 7-10 ripetizioni, non varia di molto perché, quando eseguiamo il massimo delle ripetizioni, la tensione muscolare sviluppata nel muscolo sarà massimale; pertanto l’effetto allenante per lo sviluppo della forza di un alto numero di ripetizioni è ottenuto nell’ultima ripetizione, in cui lo sforzo sarà vicino a quello che facciamo quando solleviamo un grosso carico una volta sola. Tuttavia gli allenamenti basati su un alto numero di ripetizioni comportano un notevole dispendio di energie e producono fatica, quindi se necessitiamo di sola forza pura è conveniente allenarsi in ogni caso con un numero molto basso di ripetizioni.