FORZA MUSCOLARE: MEZZI UTILIZZATI A CONFRONTO

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

MACCHINE E PESI LIBERI

Caratteristiche:

- La differenza sostanziale tra le macchine isocinetiche o a cammes ed i pesi liberi è che macchine consentono al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta l'escursione articolare, mentre i pesi liberi permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata solo nel breve tratto del movimento articolare ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva (momento). Nelle posizioni articolari estreme il carico si riduce notevolmente (Figura).

- Solitamente le macchine non rendono possibile l'applicazione di ritmi esecutivi elevati. Pertanto non sono adatte per lo sviluppo della forza veloce. Risultano utili principalmente per le discipline a gesto ciclico (es.: canottaggio, nuoto, ciclismo, ecc.) che richiedono un lavoro per la forza resistente. Consentono anche l’incremento della forza generale, della forza massima e del trofismo muscolare.

- Le macchine a guida fissa comportano un miglioramento delle coordinazioni intermuscolari (sinergismi muscolari) e motorie, nettamente inferiore rispetto ai pesi liberi (Tabella). Infatti chi usa le macchine ed i pesi liberi sa bene come sia facile spostare grandi carichi su guide fisse e come con lo stesso esercizio, effettuato con i pesi liberi, la prestazione cala vistosamente.

- I parametri di lavoro delle macchine sono gli stessi delle metodologie con pesi liberi, con la differenza che le macchine isocinetiche o a cammes, grazie alla costante e prolungata tensione muscolare che determinano, permettono di eseguire un numero di serie minore (vedi la metodologia esposta nei dettagli alle singole voci: Costruzione muscolare, Forza massima e Forza resistente).

Caratteristica principale delle macchine isocinetiche o a cammes e dei pesi liberi

Le macchine consentono al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta l'escursione articolare. I pesi liberi, invece, permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata, solo nel breve tratto del movimento ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva e, quindi, il carico massimo. Nelle posizioni articolari estreme il carico si riduce notevolmente.

MACCHINE E PESI LIBERI A CONFRONTO

 

ELASTICI

Caratteristiche:

- Sono facilmente reperibili e di bassissimo costo, permettono di eseguire esercizi per tutti i gruppi muscolari del corpo.

- L’applicazione pratica degli elastici è facilmente intuibile per quegli esercizi ove l’elastico può sostituire idealmente la fune di una macchina (esercizi con le ercoline, pulley e lat machine, ecc. - Figura). In genere è sufficiente bloccare un’estremità dell'elastico su un punto fisso opposto alla direzione del movimento (esempio: in alcuni esercizi di spinta o di slancio per gli arti superiori l’estremità dell’elastico può essere bloccata dalla pianta dei piedi o sul terreno, lo stesso per i piegamenti o le estensioni degli arti inferiori).

- Il carico può essere graduato utilizzando elastici a resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base.

- Creano una tensione iniziale che progressivamente aumenta per raggiungere il massimo alla fine della prima parte del movimento (andata), quindi nel punto di massima chiusura articolare nel caso di una flessione e di massima apertura articolare nel caso di una estensione (Figura).

Questo aspetto, che può essere interessante, può anche essere il limite nell’utilizzo degli elastici (Tabella). Infatti nelle azioni tecniche la fase muscolare più importante di ogni singolo movimento si colloca normalmente all’inizio dello stesso. Questo fatto si evidenzia ancora di più nelle contrazioni di tipo balistico (rapidità e forza rapida) ove la massima tensione muscolare si esprime proprio all’inizio del movimento. Quindi non sono un mezzo utile per lo sviluppo della forza rapida. Possono avere, invece, una funzione integrativa al lavoro svolto con pesi liberi o altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e resistente.

- Possono svolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.).

- I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza (vedi la metodologia esposta nei dettagli alle singole voci: Costruzione muscolare, Forza massima e Forza resistente).

 

Pregi e limiti dell'allenamento con gli elastici

 

CARICO NATURALE

Caratteristiche:

- Il mezzo di allenamento (carico) è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che si possono esprimere con ritmi e coordinazioni vicine al gesto di gara.

- È il primo passaggio consigliato per chi desidera utilizzare i metodi di incremento della forza con sovraccarichi.

- Nell’utilizzo degli esercizi a carico naturale, al contrario di come avviene a carico artificiale, risulta difficile utilizzare con precisione il carico ottimale in quanto è altrettanto difficile fare riferimento alla prestazione massimale eseguibile per una sola ripetizione.

Utilizzi anche in questo caso il parametro chiave di valutazione dell'allenamento della forza incrementata a carico artificiale, anche con gli esercizi a carico naturale si riesce ad individuare, ed entro certi limiti graduare, la percentuale di carico riferita al massimale che ci interessa.

Questo parametro, per la forza generale, è il numero massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie portata a “esaurimento”.

Esempio (vedi Tabella a "Principi generali"): se si riescono ad eseguire un massimo di 8-9 ripetizioni nei piegamenti sulle braccia, significa che si sta lavorando con circa il 75% del proprio massimale e, quindi, per la forza generale. Se un altro atleta riesce ad eseguire 22-23 ripetizioni, significa che sta lavorando con il 50% circa del suo massimale e, quindi, per la forza resistente.

- Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle leve corporee (Tabella e Figura).

Pregi e limiti dell'allenamento a carico naturale

 

 

STIMOLAZIONE ELETTRICA

Caratteristiche:

- Viene utilizzata con successo da moltissimi anni nella prevenzione dell’atrofia muscolare nei soggetti con particolari muscoli denervati, come pure nelle situazioni post-traumatiche per la riabilitazione durante la fase di immobilizzazione.

- È in grado di attivare alcune risposte simili a quelle tipiche della contrazione volontaria del muscolo con carichi liberi. Infatti aumenta il flusso sanguigno e il metabolismo locale, il contenuto di glicogeno e, infine, anche la forza.

- Consente di isolare con precisione il lavoro muscolare (quindi particolarmente utile nella riabilitazione e in alcune esigenze tipiche del Bodybuilding).

- Accelera di 2/3 il tempo di allenamento rispetto ai metodi tradizionali con sovraccarichi.

- Permette di mantenere la tensione muscolare per un tempo superiore rispetto ai metodi tradizionali con sovraccarichi in quanto non affatica il Sistema Nervoso Centrale.

- Non coinvolge il Sistema Nervoso Centrale con tutte le risposte coordinative e propriocettive. Infatti il movimento non richiede l'intervento coordinativo, pertanto non incide sul miglioramento del bagaglio tecnico-esecutivo. Anche l'azione dei propriocettori muscolari (sensazione di modulazione della tensione e dell'allungamento muscolare) viene parzialmente inibita.

- Non attiva l’intervento dei processi ormonali.

- Le fibre muscolari interessate sono soprattutto quelle periferiche, mentre quelle più profonde lo sono poco o niente.

- L'inibizione delle difese fisiologiche e psicologiche alla fatica muscolare, specialmente se l’elettrostimolazione è applicata contemporaneamente all’esecuzione con sovraccarichi, può portare i tessuti muscolari fino alla soglia limite della loro funzione naturale in quanto, a causa dei segnali elettrici artificiali, vengono inibiti i meccanismi fisiologici e psicologici di protezione dalla fatica. Pertanto si può incorrere in lesioni muscolari anche serie.

- Emana onde elettromagnetiche.

- Nell’applicazione sportiva vengono utilizzati solitamente una frequenza (Hz) bassa, forte intensità e impulsi brevi per un reclutamento privilegiato delle fibre rapide II B. Una frequenza alta e una intensità debole per il reclutamento delle fibre di tipo I e le fibre miste di tipo II A.

 

Bibliografia: vedi su "Sportraining" a "Per saperne di più".

 

ALLENAMENTO FUNZIONALE

 

L'allenamento funzionale è alla base dei moderni workout in palestra. L’allenamento funzionale ha lo scopo di creare esercizi che rispettino il movimento quotidiano, che normalmente utilizza delle sinergie muscolari e si sviluppa in maniera combinata su piani e assi. I quattro pilastri dell'allenamento funzionale sono:
- Equilibrio.
- Reattività.
- Forza per i muscoli addominali.
- Potenziamento dei movimenti sul piano trasverso.

Equilibrio…
L'elemento equilibrio è sempre stato centrale in un programma funzionale. Per aumentare l'intensità del lavoro di equilibrio occorre ridurre la base di appoggio oppure serve creare un appoggio instabile, utilizzando tappetini, bosu, core board, stability ball, palloni da calcio o da basket sgonfi. Si può tuttavia ridurre la base diappoggio togliendo scarpe e calzini. In questo modo si aumenta la stimolazione agli organi della propriocettività. L'esercizio a piedi scalzi è fondamentale, quindi, per aumentare tale percezione. A questo punto è necessaria un’osservazione: nonostante si applichi la tecnologia più avanzata nella produzione della scarpa sportiva, oggi più di che mai le ginocchia e le caviglie soffrono di infortuni, infortuni evitabili quando si è a piedi nudi. Quindi:
- Un piede con le scarpe è un piede “non intelligente”.
- Un esercizio eseguito da seduto non stimola i propriocettori dei piedi.
- Stimolare i propriocettori in maniera progressiva, cominciando con esercizi statici per arrivare a eseguire esercizi dinamici come gli affondi.

Reattività…
In un allenamento funzionale il sovraccarico che si utilizza è sempre di entità modesta. Nell'allenamento di body mind, si focalizza il controllo dei movimenti lenti e fluidi, per assicurare la concentrazione, il respiro, la tranquillità e rilassamento di yoga. Tuttavia, nella vita quotidiana non possiamo scegliere la velocità con cui dobbiamo eseguire un movimento. Per esempio: se si cade o se dobbiamo afferrare qualcosa che sta per cadere, dobbiamo eseguire un movimento che sia il più veloce possibile e la reazione dovrà essere immediata, in quanto è quella che serve in quel momento.  Il metodo di lavoro prevede una prima parte di sviluppo della forza, poi l'apprendimento dell'esecuzione del movimento con la tecnica giusta ad un giusto ritmo, lento o molto veloce, a seconda della scelta allenante.
Esempi:
- 15” per eseguire più affondi possibile su di una gamba.
- 10 affondi su una gamba, eseguiti il più velocemente possibile.
- Dicendo il “più veloce possibile” significa eseguire comunque l’esercizio correttamente.
- Ovviamente la musica in quei momenti di velocità non è importante.
- Ricordate, Potenza uguale a Forza x Velocità.
- Quindi aumentando la velocità risulta che l'esercizio, oltre a essere funzionale, diventa un modo per aumentare la potenza dell'allenamento, soprattutto perché in un allenamento funzionale non si lavora con carichi impegnativi.
- Non dimenticate che prima di inserire movimenti veloci è importante aver sviluppato la tecnica corretta.

Gli addominali…
Gli addominali non vengono mai allenati in piedi in modo eccentrico così come la funzionalità suggerirebbe. Proviamo ad analizzare una camminata o una corsa:
A. Nel momento in cui la gamba che si protende in avanti fa contatto con il suolo, il bacino va avanti e come reazione le spalle e la schiena vanno all'indietro.
B. Gli addominali lavorano per decelerare questo movimento allo scopo di limitare l’iperestensione della schiena.
C. Analizziamo sport di baseball, tennis, pallavolo…

Movimenti sul piano traverso…
Torsioni e rotazioni del busto in piedi con il busto eretto, con il busto in flessione, con il busto in estensione, sono importanti in un programma funzionale.
È importante sapere che:
A. 87,5% dei muscoli hanno la “rotazione” come loro funzione.
B. Il nostro corpo è stato creato per ruotare.
C. Ma la maggior parte dell’allenamento in palestra evita le rotazioni del tronco, soprattutto in posizione eretta.
D. In un allenamento funzionale dobbiamo utilizzare una quantità maggiore di movimenti sul piano trasversale.